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1,、多吃谷類，供給充足的能量
2,、保證魚,、肉,、蛋、奶,、豆類和蔬菜的攝入
 3,、 參加體力活動，避免盲目節(jié)食 
    12歲是青春期開始,，隨之出現(xiàn)第二個生長高峰,，身高每年可增加5～7厘米，個別的可達10~ 12厘米,；體重年增長4～5千克,，個別可達8～10千克。此時不但生長快,，而且第二性征逐步出現(xiàn),，加之活動量大，學習負擔重,，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人,。
    谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年能量需要量大,，每日約需400～500克,，可因活動量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料,。蛋白質(zhì)攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育,。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。
    鈣是建造骨骼的重要成分,，青少年正值生長旺盛時期,，骨骼發(fā)育迅速，需要攝人充足的鈣,。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明,，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半,，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品,，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍,，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收,。青春發(fā)育期的女孩應時常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。
    近年來,，我國有些城市小學生肥胖發(fā)生率逐年增長,，已達5％～10％。其主要原因是攝入的能量超過消耗,，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴮е路逝?。青少年尤其是女孩往往為了減肥盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂,，抵抗力下降,，嚴重者可出現(xiàn)低血鉀、低血糖,。易患傳染病,，甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥辦法是合理控制飲食,，少吃高能量的食物如肥肉,、糖果和油炸食品等，同時應增加體力活動,，使能量的攝入和消耗達到平衡,，以保持適宜的體重。

（來源 國家衛(wèi)健委官網(wǎng)）