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1、多吃谷類，供給充足的能量
2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入
 3、 參加體力活動，避免盲目節(jié)食 
    12歲是青春期開始，隨之出現第二個生長高峰，身高每年可增加5～7厘米，個別的可達10~ 12厘米；體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現，加之活動量大，學習負擔重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。
    谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日約需400～500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優(yōu)質蛋白質。為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。
    鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝人充足的鈣。據1992年全國營養(yǎng)調查資料表明，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應時常吃些海產品以增加碘的攝入。
    近年來，我國有些城市小學生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達5％～10％。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內轉變?yōu)橹径鴮е路逝帧Ｇ嗌倌暧绕涫桥⑼鶠榱藴p肥盲目節(jié)食，引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀、低血糖。易患傳染病，甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時應增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。

（來源 國家衛(wèi)健委官網）